Beneficios de los ejercicios perineales durante el embarazo

No se puede subestimar la importancia de mantenerte sana durante el embarazo comiendo bien, descansando lo suficiente y haciendo ejercicio. Se ha demostrado una y otra vez que esto aporta muchos beneficios tanto para la futura madre como para su bebé.

El ejercicio, en particular el fortalecimiento y estiramiento de los músculos perineales o del suelo pélvico, se ha vuelto cada vez más importante. Garantiza no solo un embarazo más cómodo para la madre, sino también un proceso de parto menos estresante para el bebé.

Qué son los músculos perineales

Los músculos perineales o del suelo pélvico son los músculos, ligamentos y tendones situados en la parte inferior de la pelvis que forman el sistema de soporte de los órganos pélvicos. En la mujer, estos órganos son el útero, la vejiga y el intestino. Se extienden desde el hueso púbico en la parte frontal hasta el coxis. Los músculos perineales a menudo se comparan con una "hamaca" ya que sostienen o acunan esos órganos pélvicos. También ayudan a controlar las funciones de evacuación tanto de la vejiga como del intestino.

Importancia de los ejercicios perineales

Fortalecer estos músculos durante el embarazo ayuda a soportar el peso extra del bebé en crecimiento, que genera tensión en todo el suelo pélvico. Al ejercitar conscientemente estos músculos durante el proceso del parto, puedes facilitar un parto vaginal más fluido, con menos agotamiento y estrés tanto para ti como para tu bebé. Durante el trabajo de parto y el nacimiento es cuando tu capacidad de tensar y relajar estos músculos se vuelve más importante. Descubrirás que, a medida que las contracciones se intensifican, podrás empujar de manera adecuada para dar a luz al bebé.

Consecuencias de no ejercitar los músculos perineales

A lo largo del embarazo, a medida que aumenta el peso del bebé, estos músculos se debilitan y tienden a estirarse. Cuando esto ocurre, puede causar pérdidas embarazosas de orina o heces simplemente al toser, estornudar o incluso al levantarte rápidamente. El dolor lumbar, el riesgo de hipertensión, el estreñimiento y la mala postura son a menudo consecuencias de un suelo pélvico debilitado. Uno de los problemas más serios que puede surgir es el posible prolapso de los órganos pélvicos hacia la vagina. Ejercitando cuidadosamente los músculos perineales, estas y otras complicaciones comunes pueden evitarse. Por estas razones, es aún más importante tomarse en serio estos sencillos ejercicios para fortalecer los músculos perineales durante todo el embarazo.

Cuánto tiempo se tarda en fortalecer los músculos perineales

Dado que se necesitan aproximadamente de 6 a 8 semanas o más para entrenar estos músculos, es importante que empieces a ejercitar tu suelo pélvico perineal y prepares tu periné para el parto en las primeras etapas del embarazo. Esto te ayudará significativamente a prepararte para el parto. Mejorará tu experiencia durante el embarazo y te preparará para sentirte más confiada en el momento del parto. Continuar con estos ejercicios después del parto también ayudará a reparar y mantener fortalecido el suelo pélvico, contribuyendo a acelerar la recuperación.

Beneficios duraderos del ejercicio perineal

Los beneficios de continuar con estos sencillos ejercicios perineales después del parto y a lo largo de toda la vida son muchos. Al mantener estos músculos fortalecidos, experimentarás más resistencia y una postura saludable y, a medida que envejezcas, la incontinencia no será un problema tan grande. La capacidad de tensar y relajar estos músculos fuertes también os ayudará a ti y a tu pareja a experimentar sensaciones más placenteras durante las relaciones íntimas.

Cómo fortalecer los músculos perineales

Entrenar estos músculos es bastante fácil y puede hacerse en cualquier lugar y en cualquier momento. Por ejemplo, mientras esperas en un semáforo en rojo, haciendo cola en la tienda, viendo una película o sentada a la mesa. Es cierto, en cualquier lugar y en cualquier momento, y todo ello de forma discreta sin que nadie lo note. A continuación te presentamos algunos ejemplos de métodos de ejercicio que puedes hacer para lograr fortalecer estos músculos.

El método Kegel

Una de las formas más populares y sencillas de ejercitar esta zona es el método Kegel. Puedes hacerlo sentada o tumbada. Concéntrate en tensar y mantener los músculos del suelo pélvico, como harías para detener el flujo de orina a mitad de la micción. Mantén la tensión durante unos 5 segundos y luego relaja durante otros 5 segundos. Repite al menos 10 veces o más en cada sesión individual. A lo largo del día, repite tantas veces como te acuerdes. A medida que vayas aumentando gradualmente el tiempo que tensas y relajas estos músculos, empezarás a ver resultados más rápidos. Cuanto más te esfuerces en hacer estos pequeños ejercicios discretos, más fuertes se volverán los músculos perineales.

Los estudios han demostrado que los ejercicios de Kegel pueden realizarse junto con el masaje perineal. En un estudio realizado en España, 466 mujeres realizaron un programa de entrenamiento del suelo pélvico que incluía masaje perineal diario durante el embarazo y ejercicios del suelo pélvico desde las 32 semanas de embarazo hasta el parto.

Elevaciones de cadera

También puedes tumbarte en el suelo, manteniendo la espalda plana mientras doblas las piernas por las rodillas, con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Eleva las caderas hacia arriba despegando la espalda del suelo y mantén durante unos 5 segundos. Relaja bajando de nuevo al suelo durante otros 5 segundos, repite elevando mientras tensas los músculos del suelo pélvico, manteniendo y relajando, aumentando los segundos a medida que te fortaleces.

Sentadillas clásicas

Hacer sentadillas normales también ayuda a fortalecer el suelo pélvico perineal. De pie con los pies algo separados pero alineados con las caderas para mantener el equilibrio, baja suavemente como si fueras a sentarte en una silla muy baja, tensando los músculos perineales y el abdomen. Empuja hacia arriba con las piernas para volver a ponerte recta y erguida. Repite, bajando el cuerpo hasta conseguir que las caderas queden por debajo de las rodillas. A medida que avanza el embarazo, este ejercicio en particular puede resultar un poco más difícil de realizar. Sin embargo, puedes lograr los mismos efectos de fortalecimiento probando los otros ejercicios mencionados anteriormente.

Decide qué ejercicios son los adecuados para ti

Dependiendo de tu fuerza y movilidad a medida que avanzas en el embarazo, podrás decidir qué te resulta más cómodo en cada momento. De esta manera podrás seguir ejercitándote sin forzarte. Puedes probar el yoga prenatal si te funciona. Cuanto más ejercites los músculos perineales y el suelo pélvico, más resistencia tendrás. Podrás hacer métodos y movimientos más complejos y las recompensas al final habrán valido la pena. Como se ha mencionado anteriormente, fortalecer estos importantes músculos perineales proporcionará muchos beneficios positivos si continúas con estos sencillos ejercicios no solo durante el embarazo, sino a lo largo de toda tu vida.

Como con cualquier tipo de ejercicio, estés embarazada o no, consulta primero con tu profesional sanitario para obtener su aprobación.