I benefici degli esercizi perineali in gravidanza

L'importanza di mantenersi in salute durante la gravidanza attraverso un'alimentazione corretta, un sonno adeguato e l'esercizio fisico non può essere sottovalutata. È stato dimostrato più volte che tutto questo porta numerosi benefici sia per la futura mamma che per il bambino.

L'esercizio fisico, in particolare il rafforzamento e lo stretching dei muscoli perineali o del pavimento pelvico, è diventato sempre più importante. Assicura non solo una gravidanza più confortevole per la mamma, ma anche un'esperienza più serena per il bambino durante il parto.

Cosa sono i muscoli perineali

I muscoli perineali o del pavimento pelvico sono i muscoli, i legamenti e i tendini situati nella parte inferiore del bacino che costituiscono il sistema di supporto per gli organi pelvici. Nella donna, questi organi comprendono l'utero, la vescica e l'intestino. Si estendono dall'osso pubico anteriore fino al coccige. I muscoli perineali sono spesso paragonati a un'"amaca" poiché sostengono e cullano gli organi pelvici. Aiutano anche a controllare le funzioni di evacuazione sia della vescica che dell'intestino.

Importanza degli esercizi perineali

Rafforzare questi muscoli durante la gravidanza aiuta a sostenere il peso crescente del bambino, che causa tensione su tutto il pavimento pelvico. Esercitando consapevolmente questi muscoli durante il travaglio, puoi favorire un parto vaginale più fluido, con meno fatica sia per te che per il tuo bambino. Durante il travaglio e il parto, la tua capacità di contrarre e rilassare questi muscoli diventa particolarmente importante. Scoprirai che, man mano che le contrazioni si intensificano, sarai in grado di spingere adeguatamente per far nascere il bambino.

Conseguenze del mancato esercizio dei muscoli perineali

Durante la gravidanza, con l'aumento del peso del bambino, questi muscoli si indeboliscono e tendono a distendersi. Quando questo accade, può causare imbarazzanti perdite dalla vescica o dall'intestino anche con semplici azioni come tossire, starnutire o alzarsi velocemente. Dolori lombari, rischi di pressione alta, stitichezza e postura scorretta sono spesso conseguenze di muscoli del pavimento pelvico indeboliti. Uno dei problemi più seri che può insorgere è il possibile prolasso degli organi pelvici nella vagina. Esercitando attentamente i muscoli perineali, queste e altre complicazioni comuni possono essere facilmente evitate. Per questi motivi, diventa ancora più importante prendere sul serio questi semplici esercizi per rafforzare i muscoli perineali durante tutta la gravidanza.

Quanto tempo serve per rafforzare i muscoli perineali

Poiché occorrono circa 6-8 settimane o più per allenare questi muscoli, è importante iniziare a esercitare il pavimento pelvico perineale e preparare il perineo al travaglio nelle prime fasi della gravidanza. Questo ridurrà significativamente molte complicazioni. Migliorerà la tua esperienza di gravidanza e ti preparerà per un parto più breve e confortevole. Continuare questi esercizi dopo il parto aiuterà anche a riparare e mantenere forte il pavimento pelvico, accelerando notevolmente anche il recupero.

Benefici duraturi dell'esercizio perineale

I benefici che derivano dal continuare questi semplici esercizi perineali dopo il parto e per tutta la vita sono molti. Mantenendo questi muscoli forti, avrai più resistenza e una postura corretta e, con l'avanzare dell'età, l'incontinenza non diventerà un problema importante. La capacità di contrarre e rilassare questi muscoli forti ti aiuterà anche a vivere sensazioni più piacevoli durante i momenti intimi con il tuo partner.

Come rafforzare i muscoli perineali

Allenare questi muscoli è abbastanza facile e può essere fatto ovunque e in qualsiasi momento. Ad esempio, mentre aspetti al semaforo rosso, in fila al supermercato, guardando un film, seduta a tavola. È vero, ovunque e in qualsiasi momento, e puoi farlo in modo discreto senza essere mai notata. Di seguito alcuni esempi di metodi di esercizio che puoi seguire per rafforzare con successo questi muscoli.

Il metodo Kegel

Una delle forme più popolari e facili per esercitare questa zona è il metodo Kegel. Puoi farlo seduta o sdraiata. Concentrati nel contrarre e tenere i muscoli del pavimento pelvico, come faresti per fermare il flusso di urina a metà. Tieni contratto per circa 5 secondi poi rilassa per 5 secondi. Ripeti almeno 10 volte o più in ogni sessione. Durante la giornata, ripeti tutte le volte che ti viene in mente. Man mano che aumenti gradualmente il tempo di contrazione e rilassamento di questi muscoli, inizierai a vedere risultati più rapidi. Più ti impegni a fare questi piccoli esercizi discreti, più i muscoli perineali diventeranno forti.

Gli studi hanno dimostrato che gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti insieme al massaggio perineale. In uno studio condotto in Spagna, 466 donne hanno seguito un programma di allenamento del pavimento pelvico che includeva massaggio perineale quotidiano in gravidanza ed esercizi del pavimento pelvico dalla 32ª settimana di gravidanza fino al parto. Il programma del pavimento pelvico ha mostrato risultati positivi per le partecipanti.

Sollevamenti del bacino

Puoi anche sdraiarti sul pavimento, mantenendo la schiena piatta mentre pieghi le gambe alle ginocchia, con i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi. Solleva i fianchi verso l'alto staccando la schiena dal pavimento e mantieni la posizione per circa 5 secondi. Rilassa tornando al pavimento per altri 5 secondi, ripeti sollevandoti mentre contrai i muscoli del pavimento pelvico, tenendo e rilassando, aumentando i secondi man mano che diventi più forte.

Squat classici

Anche i normali squat aiutano a rafforzare il pavimento pelvico perineale. In piedi dritta con i piedi leggermente divaricati ma allineati con i fianchi per l'equilibrio, abbassati delicatamente come se stessi per sederti su una sedia molto bassa, contraendo i muscoli perineali e l'addome. Spingi verso l'alto con le gambe per tornare in piedi dritta e alta. Ripeti, abbassando il corpo fino a raggiungere la posizione con i fianchi più bassi delle ginocchia. Man mano che la gravidanza avanza, questo particolare esercizio può diventare un po' più difficile da eseguire. Tuttavia, puoi comunque ottenere gli stessi effetti di rafforzamento provando gli altri esercizi menzionati sopra.

Scegli gli esercizi giusti per te

A seconda della tua forza e mobilità man mano che la gravidanza avanza, potrai decidere cosa ti fa sentire più a tuo agio in ogni momento. In questo modo puoi continuare a fare esercizio senza sforzarti. Puoi provare lo yoga prenatale se funziona per te. Più eserciti i muscoli perineali e il pavimento pelvico, più resistenza avrai. Sarai in grado di fare movimenti e metodi più complessi e i risultati alla fine avranno ripagato i tuoi sforzi. Come detto sopra, rafforzare questi importanti muscoli perineali porterà molti benefici positivi se continuerai questi facili esercizi non solo durante la gravidanza ma per tutta la vita.

Come per qualsiasi tipo di esercizio, che tu sia incinta o meno, consulta prima il tuo professionista sanitario per avere il via libera.