L'importance de rester en bonne santé tout au long de la grossesse en mangeant bien, en dormant suffisamment et en faisant de l'exercice ne peut être sous-estimée. Cela a été prouvé à maintes reprises comme ayant de nombreux bienfaits pour la future maman et son enfant.
L'exercice, en particulier le renforcement et l'étirement des muscles périnéaux ou du plancher pelvien, est devenu de plus en plus important. Il assure non seulement une grossesse confortable pour la mère, mais aussi moins de stress pendant le processus de naissance pour l'enfant.
Que sont les muscles périnéaux
Les muscles périnéaux ou du plancher pelvien sont les muscles, ligaments et tendons situés dans le bas du bassin qui forment le système de soutien des organes pelviens. Chez la femme, ces organes comprennent l'utérus, la vessie et l'intestin. Ils s'étendent de l'os pubien à l'avant jusqu'au coccyx à l'arrière. Les muscles périnéaux sont souvent comparés à un « hamac » car ils soutiennent ou bercent ces organes pelviens. Ils aident également à contrôler les fonctions d'évacuation de la vessie et de l'intestin.
Importance des exercices périnéaux
Renforcer ces muscles pendant la grossesse aide à supporter le poids supplémentaire de l'enfant en croissance qui exerce une pression sur tout le plancher pelvien. En exerçant consciemment ces muscles tout au long du travail, vous pouvez favoriser un accouchement par voie basse plus fluide. Un accouchement avec moins d'épuisement pour vous et votre enfant, qui vous aide à vous sentir mieux préparée pour le jour de l'accouchement. Pendant le travail et l'accouchement, votre capacité à contracter et relâcher ces muscles devient très importante. Vous constaterez, à mesure que les contractions s'intensifient, que vous serez capable de pousser efficacement pour accoucher.
Conséquences de ne pas exercer les muscles périnéaux
Tout au long de la grossesse, à mesure que le poids de l'enfant augmente, ces muscles s'affaiblissent et ont tendance à s'étirer. Lorsque cela se produit, cela peut causer des fuites embarrassantes de la vessie ou de l'intestin par de simples actes comme tousser, éternuer, ou même se lever rapidement. Les douleurs lombaires, les risques d'hypertension artérielle, la constipation et une mauvaise posture sont souvent les conséquences de muscles du plancher pelvien affaiblis. L'un des problèmes plus sérieux qui peut survenir est le possible prolapsus des organes pelviens dans le vagin. En exerçant soigneusement les muscles périnéaux, ces complications courantes peuvent être plus facilement évitées. Pour ces raisons, il devient d'autant plus important de prendre ces exercices simples au sérieux pour renforcer les muscles périnéaux tout au long de votre grossesse.
Combien de temps faut-il pour renforcer les muscles périnéaux
Comme il faut environ 6 à 8 semaines ou plus pour entraîner ces muscles, il est important de commencer à exercer votre plancher pelvien et à préparer votre périnée pour le travail dès le début de la grossesse. Cela contribuera à améliorer votre expérience de grossesse et vous préparera pour l'accouchement. Continuer ces exercices après l'accouchement aidera également à réparer et à maintenir le plancher pelvien renforcé, contribuant grandement à accélérer la récupération.
Bienfaits durables de l'exercice périnéal
Les bienfaits de continuer ces exercices périnéaux simples après la naissance et tout au long de votre vie sont nombreux. En gardant ces muscles renforcés, vous bénéficierez de plus d'endurance et d'une bonne posture et, en vieillissant, l'incontinence ne deviendra pas un problème majeur. La capacité de contracter et de relâcher ces muscles forts vous aidera également, vous et votre partenaire, à ressentir des sensations plus agréables lors des relations intimes.
Comment renforcer les muscles périnéaux
Entraîner ces muscles est assez facile et peut se faire n'importe où à n'importe quel moment. Par exemple, en attendant à un feu rouge, en faisant la queue au magasin, en regardant un film, en étant assise à table. C'est vrai, n'importe où et n'importe quand, et tout cela de manière discrète sans jamais être remarquée. Voici quelques exemples de méthodes d'exercice que vous pouvez faire pour réussir à renforcer ces muscles.
La méthode Kegel
L'une des formes d'exercice les plus populaires et les plus faciles pour cette zone est connue sous le nom de méthode Kegel. Vous pouvez le faire assise ou allongée. Concentrez-vous sur la contraction et le maintien des muscles du plancher pelvien, comme vous le feriez pour arrêter le flux d'urine en cours de miction. Maintenez la contraction pendant environ 5 secondes puis relâchez pendant 5 secondes. Répétez au moins 10 fois ou plus lors de chaque séance individuelle. Tout au long de la journée, répétez autant de fois que vous y pensez. À mesure que vous augmentez progressivement la durée de contraction et de relâchement de ces muscles, vous commencerez à voir des résultats plus rapides. Plus vous faites un effort pour faire ces petits exercices discrets, plus les muscles périnéaux deviendront forts.
Des études ont montré que les exercices de Kegel peuvent être effectués en conjonction avec le massage périnéal. Dans une étude espagnole, 466 femmes ont suivi un programme d'entraînement du plancher pelvien qui comprenait un massage périnéal quotidien pendant la grossesse et des exercices du plancher pelvien à partir de 32 semaines de grossesse jusqu'à la naissance.
Élévations du bassin
Vous pouvez également vous allonger sur le sol, en gardant le dos à plat tout en pliant les jambes au niveau des genoux, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. Poussez vos hanches vers le haut en décollant le dos du sol et maintenez pendant environ 5 secondes. Redescendez au sol pendant 5 secondes, répétez en poussant vers le haut tout en contractant les muscles du plancher pelvien, maintenez puis relâchez, en augmentant les secondes au fur et à mesure que vous devenez plus forte.
Squats classiques
Faire des squats normaux aide également à renforcer le plancher pelvien. Debout, les pieds légèrement écartés mais alignés avec vos hanches pour l'équilibre, abaissez-vous doucement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise très basse, en contractant vos muscles périnéaux et votre ventre. Poussez-vous à nouveau vers le haut avec vos jambes pour vous tenir droite et grande. Répétez, en abaissant votre corps jusqu'à ce que vous puissiez atteindre la position où vos hanches sont plus basses que vos genoux. À mesure que votre grossesse avance, cet exercice particulier peut devenir un peu plus difficile à accomplir. Cependant, vous pouvez toujours obtenir les mêmes effets de renforcement en essayant les autres exercices mentionnés ci-dessus.
Décidez quels exercices vous conviennent
Selon votre force et votre mobilité à mesure que vous avancez dans votre grossesse, vous pourrez décider ce qui vous convient le mieux à tout moment. De cette façon, vous pouvez continuer à faire de l'exercice sans tension. Vous pouvez essayer le yoga prénatal si cela vous convient. Plus vous exercez les muscles périnéaux et le plancher pelvien, plus vous aurez d'endurance. Vous pourrez faire des méthodes et des mouvements plus complexes et les récompenses à la fin en auront bien valu la peine. Comme mentionné ci-dessus, renforcer ces muscles périnéaux importants apportera de nombreux bienfaits si vous continuez ces exercices faciles non seulement pendant votre grossesse mais tout au long de votre vie également.
Comme pour tout type d'exercice, que vous soyez enceinte ou non, veuillez d'abord consulter votre professionnel de santé pour approbation.
Référence :
Influence of a pelvic floor training programme to prevent perineal trauma: A quasi-randomised controlled trial. Disponible sur https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28391147
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