Le parcours de la maternité apporte une joie immense et des changements physiques importants. En vous préparant à cette expérience qui transforme la vie, il est essentiel de penser non seulement aux soins de votre nouveau-né mais aussi à votre propre récupération post-partum.
La remise en forme post-partum commence avant l'accouchement
Une approche proactive pendant la grossesse peut influencer considérablement votre récupération post-partum. Voici quelques stratégies pour préparer votre corps à reprendre l'exercice plus rapidement après l'accouchement :
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Exercice régulier adapté à la grossesse : Pratiquez des activités comme le yoga prénatal, la natation ou la marche. Ces exercices maintiendront non seulement votre forme physique mais amélioreront aussi la circulation et peuvent réduire les inconforts liés à la grossesse.
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Renforcement du plancher pelvien : Intégrer des exercices du plancher pelvien ou des exercices périnéaux, comme les exercices de Kegel, peut favoriser un accouchement plus fluide et accélérer la récupération post-partum. De plus, renforcer ces muscles réduit le risque d'incontinence et aide à retrouver la force abdominale.
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Exercices pour les muscles profonds : Concentrez-vous sur des exercices de renforcement du tronc adaptés. Assurez-vous de choisir des exercices conçus pour les femmes enceintes. Cela aide à maintenir une bonne posture, à réduire les douleurs dorsales et favorise une récupération musculaire plus rapide après l'accouchement.
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Alimentation équilibrée : Une alimentation équilibrée, riche en vitamines, minéraux et protéines adéquates, soutient la santé musculaire et le bien-être général, facilitant ainsi la récupération post-partum.
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Hydratation et repos : Une hydratation et un repos adéquats sont cruciaux. Ils jouent un rôle important dans la récupération musculaire et la santé globale, ce qui peut impacter votre routine d'exercices post-partum.
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Préparation mentale : La santé mentale est tout aussi importante dans votre préparation à l'accouchement. Des pratiques comme la méditation ou les cours de préparation à l'accouchement peuvent aider à gérer le stress pendant votre grossesse et à construire un état d'esprit positif envers la récupération post-partum.
Se lancer dans les exercices post-partum
Comprendre le calendrier
Les exercices font partie intégrante des soins post-partum, mais le moment pour commencer varie. Si vous avez eu un accouchement par voie basse sans complications, sans déchirure importante ni épisiotomie, des exercices légers comme la marche ou des exercices doux du plancher pelvien peuvent généralement commencer quelques jours après l'accouchement. Cependant, si vous avez eu une césarienne, connu des complications ou souffrez de douleurs post-partum, il est crucial d'attendre le feu vert de votre médecin, généralement autour de 6 à 8 semaines après l'accouchement.
Exercices à éviter au début
Dans les premières semaines post-partum, il est important d'éviter les exercices à impact élevé, le port de charges lourdes et les exercices abdominaux avancés comme les sit-ups. Les activités suivantes peuvent solliciter votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux déjà sensibles, pouvant entraîner des problèmes à long terme. Évitez-les.
- Activités à impact élevé : La course et les sauts peuvent être trop intenses pour le plancher pelvien et les muscles abdominaux affaiblis.
- Port de charges lourdes : Cela peut exercer une pression excessive sur votre zone pelvienne.
- Exercices abdominaux avancés : Des mouvements comme les sit-ups peuvent aggraver le diastasis des grands droits, une condition fréquente où les muscles abdominaux se séparent pendant la grossesse.
Privilégier un renforcement en douceur
Réduire le ventre post-partum et retrouver sa force implique une approche douce et progressive. Commencez par des exercices qui sollicitent votre tronc et votre plancher pelvien sans les forcer. Voici quelques exercices à considérer :
- Bascules du bassin et ponts : Ces exercices sollicitent le tronc et renforcent doucement les muscles abdominaux.
- Exercices du plancher pelvien : Renforcer le plancher pelvien peut indirectement aider à tonifier la zone abdominale.
- Cardio à faible impact : La marche ou la natation peuvent aider à la perte de poids globale, y compris au niveau du ventre.
Comme toujours, parlez à votre professionnel de santé pour trouver les exercices adaptés à votre situation.
Le plancher pelvien : la fondation
Le plancher pelvien est une zone clé sur laquelle se concentrer en post-partum. Renforcer ces muscles peut aider à réduire le ventre post-partum et à améliorer la santé pelvienne globale. Les exercices de Kegel, qui consistent à contracter puis relâcher les muscles que vous utiliseriez pour arrêter d'uriner, sont très efficaces.
Pensez à écouter votre corps (et votre professionnel de santé)
La préparation à la récupération post-partum commence pendant la grossesse. En maintenant une routine d'exercices régulière, en vous concentrant sur la force du plancher pelvien et de bons soins périnéaux, et en prenant soin de votre santé nutritionnelle et mentale, vous pouvez poser des bases solides pour une récupération post-partum plus fluide. Une fois votre bébé arrivé, pensez à écouter votre corps et consultez votre professionnel de santé avant de commencer tout programme d'exercices. Votre parcours de remise en forme post-partum devrait consister à nourrir et renforcer votre corps à un rythme confortable, en célébrant le voyage remarquable qu'il a traversé.
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