Die Vorteile von Dammübungen in der Schwangerschaft

Es kann nicht genug betont werden, wie wichtig es ist, während der gesamten Schwangerschaft durch richtige Ernährung, ausreichend Schlaf und Bewegung gesund zu bleiben. Es hat sich immer wieder erwiesen, dass es sowohl für die werdende Mutter als auch für ihr Kind viele wohltuende Vorteile mit sich bringt.

Übungen, insbesondere die Kräftigung und Dehnung der Dammmuskulatur bzw. des Beckenbodens, werden immer wichtiger. Dies sorgt nicht nur für eine angenehme Schwangerschaft für die Mutter, sondern auch für weniger Stress während des Geburtsvorgangs für das Kind.

Was sind die Dammmuskeln?

Die Damm- oder Beckenbodenmuskulatur sind die Muskeln, Bänder und Sehnen im unteren Becken, die das Stützsystem für die Beckenorgane bilden. Bei einer Frau bestehen diese Organe aus Gebärmutter, Blase und Darm. Sie erstrecken sich vom Schambein vorne nach hinten bis zum Steißbein. Die Dammmuskeln werden oft mit einer „Hängematte“ verglichen, da sie die Beckenorgane stützen oder wiegen. Sie helfen auch dabei, die Entleerungsfunktionen von Blase und Darm zu kontrollieren.

Bedeutung von Dammübungen

Die Stärkung dieser Muskulatur während der Schwangerschaft trägt dazu bei, das Übergewicht des heranwachsenden Kindes zu unterstützen, das den gesamten Beckenboden belastet. Durch bewusstes Training dieser Muskeln während des gesamten Wehenprozesses kann eine sanftere vaginale Entbindung erreicht werden. Eines mit weniger Erschöpfung und Trauma für Sie und Ihr Kind, das Tränen während der Geburt verhindern kann. Während der Wehen und der Entbindung ist Ihre Fähigkeit, diese Muskeln anzuspannen und zu entspannen, am wichtigsten. Wenn die Wehen stärker werden, werden Sie feststellen, dass Sie in der Lage sein werden, ausreichend Druck auszuüben, um das Baby zur Welt zu bringen, ohne dass es zu Dammschäden oder Rissen kommt.

Ergebnisse, wenn die Dammmuskulatur nicht trainiert wird

Während der Schwangerschaft werden diese Muskeln mit zunehmendem Gewicht des Kindes schwächer und neigen dazu, sich zu dehnen. Wenn dies geschieht, kann es bereits durch einfaches Husten, Niesen oder sogar schnelles Aufstehen zu einem peinlichen Austritt aus der Blase oder dem Darm kommen. Schmerzen im unteren Rückenbereich, das Risiko von Bluthochdruck, Verstopfung und schlechte Körperhaltung sind oft die Folge einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur. Eines der schwerwiegenderen Probleme, die auftreten können, ist der mögliche Vorfall der Beckenorgane in die Vagina. Durch sorgfältiges Training der Dammmuskulatur können diese und andere häufige Komplikationen leicht vermieden werden. Allein aus diesen Gründen ist es umso wichtiger, diese einfachen Übungen zur Stärkung der Dammmuskulatur während der gesamten Schwangerschaft ernst zu nehmen.

Wie lange dauert es, die Dammmuskulatur zu stärken?

Da das Training dieser Muskeln etwa 6–8 Wochen oder länger dauert, ist es wichtig, dass Sie bereits im frühen Stadium der Schwangerschaft mit dem Training Ihres Dammbeckenbodens beginnen. Dadurch werden viele Komplikationen deutlich reduziert. Es wird Ihr Schwangerschaftserlebnis verbessern und Sie auf eine kürzere, angenehmere Entbindungszeit vorbereiten. Die Fortsetzung dieser Übungen nach der Entbindung trägt auch dazu bei, den Beckenboden zu reparieren und zu stärken, was auch die Genesung erheblich beschleunigt.

Dauerhafte Vorteile von Dammübungen

Die Vorteile, die sich aus der Fortsetzung dieser einfachen Dammübungen nach der Geburt und während Ihres gesamten Lebens ergeben, sind vielfältig. Wenn Sie diese Muskeln stärken, erfahren Sie mehr Ausdauer und eine gesündere Körperhaltung, und mit zunehmendem Alter wird Inkontinenz kein großes Problem mehr. Die Fähigkeit, diese starken Muskeln anzuspannen und zu entspannen, wird Ihnen und Ihrem Partner auch dabei helfen, bei intimen Beziehungen angenehmere Empfindungen zu erleben.

Wie stärke ich die Dammmuskulatur?

Das Training dieser Muskeln ist ganz einfach und kann jederzeit und überall durchgeführt werden. Zum Beispiel beim Warten an einer roten Ampel, beim Schlangestehen im Laden, beim Anschauen eines Films oder beim Sitzen am Esstisch. Es ist wahr, dass Sie jederzeit und überall diskret sein können, ohne jemals bemerkt zu werden. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Übungsmethoden, mit denen Sie diese Muskeln erfolgreich stärken können.

Die Kegel-Methode

Eine der beliebtesten und einfachsten Trainingsformen in diesem Bereich ist die Kegel-Methode. Sie können dies im Sitzen oder Liegen tun. Konzentrieren Sie sich darauf, die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen und zu halten, so wie Sie es tun würden, um den Urinfluss mitten im Strahl zu stoppen. Etwa 5 Sekunden lang festhalten und dann 5 Sekunden lang entspannen. Wiederholen Sie dies mindestens 10 Mal oder öfter in jeder einzelnen Sitzung. Wiederholen Sie dies im Laufe des Tages so oft, wie Sie möchten. Wenn Sie sich schrittweise daran heranarbeiten, die Zeitspanne, in der Sie diese Muskeln anspannen und entspannen, zu erhöhen, werden Sie schnellere Ergebnisse sehen. Je mehr Sie sich anstrengen, diese kleinen, diskreten Übungen durchzuführen, desto stärker werden die Dammmuskeln schließlich.

Studien haben gezeigt, dass Kegelübungen in Verbindung mit einer Dammmassage durchgeführt werden können. In einer Studie aus Spanien führten 466 Frauen ein Beckenbodentrainingsprogramm durch, das eine tägliche Dammmassage in der Schwangerschaft und Beckenbodenübungen von der 32. Schwangerschaftswoche bis zur Geburt umfasste. Es wurde festgestellt, dass das Beckenbodenprogramm die Häufigkeit von Dammschnitten und Dammtrauma deutlich senkt.

Hüftstöße

Sie können sich auch auf den Boden legen und den Rücken gerade halten, während Sie die Beine an den Knien anwinkeln, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an Ihrer Seite. Schieben Sie Ihre Hüften nach oben, wobei Ihr Rücken den Boden berührt, und halten Sie sie etwa 5 Sekunden lang gedrückt. Entspannen Sie sich für weitere 5 Sekunden wieder auf dem Boden. Wiederholen Sie den Aufwärtsstoß, während Sie die Beckenbodenmuskulatur anspannen. Halten Sie die Position gedrückt und entspannen Sie sich. Je stärker Sie werden, desto länger werden die Sekunden.

Klassische Kniebeugen

Auch normale Kniebeugen tragen zur Stärkung des Dammbeckenbodens bei. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwas gespreizt, aber auf einer Linie mit den Hüften, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie sich sanft nach unten, als ob Sie sich auf einen sehr niedrigen Stuhl setzen würden, und spannen Sie dabei Ihre Dammmuskeln und Ihren Bauch an. Drücken Sie sich mit den Beinen wieder nach oben, um gerade und aufrecht zu stehen. Wiederholen Sie den Vorgang und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie sind. Wenn Sie mit dem Kind wachsen, kann es sein, dass diese spezielle Übung etwas schwieriger durchzuführen ist. Sie können jedoch immer noch die gleichen stärkenden Effekte erzielen, indem Sie die andere oben genannte Übung ausprobieren.

Entscheiden Sie, welche Übungen für Sie geeignet sind

Abhängig von Ihrer Kraft und Beweglichkeit können Sie im weiteren Verlauf der Schwangerschaft entscheiden, was sich für Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt am angenehmsten anfühlt. So können Sie ohne Belastung weiter trainieren. Je mehr Sie die Dammmuskulatur und den Beckenboden trainieren, desto mehr Ausdauer haben Sie. Sie werden in der Lage sein, komplexere Methoden und Bewegungen auszuführen, und am Ende werden sich Ihre Bemühungen gelohnt haben. Wie oben erwähnt, bringt die Stärkung dieser wichtigen Dammmuskulatur viele positive Vorteile mit sich, wenn Sie diese einfachen Übungen nicht nur während Ihrer Schwangerschaft, sondern auch Ihr ganzes Leben lang fortsetzen.

Wie bei jeder Art von Sport, unabhängig davon, ob Sie schwanger sind oder nicht, wenden Sie sich bitte zunächst an Ihren Arzt, um die Genehmigung einzuholen.