Jede Geburt ist einzigartig und unvorhersehbar. Sie kann verschiedene Herausforderungen mit sich bringen – besonders wenn Körper und Geburtskanal nicht darauf vorbereitet wurden. Dir Zeit zu nehmen, dich und deinen Körper auf die Wehen vorzubereiten, steigert nicht nur deine körperliche Kraft und Ausdauer, sondern reduziert auch Stress und Ängste: Du wirst dich in einer scheinbar unkontrollierbaren Situation besser unter Kontrolle fühlen. Sprich immer mit deiner Ärztin, Hebamme oder Doula darüber, wie häufig und wie anstrengend deine körperlichen Übungen sein sollten.
Übungen zur Geburtsvorbereitung
Es gibt einige bewährte Methoden, um den Geburtskanal auf die Entbindung vorzubereiten. Dein Körper lockert und entspannt die Beckenbodenmuskulatur auf natürliche Weise, um den Prozess zu unterstützen. Diese Dammübungen unterstützen diesen natürlichen Prozess zusätzlich, um deinen Körper und den Geburtskanal auf die Geburt vorzubereiten.
Tiefe Kniebeugen
Kniebeugen während der Schwangerschaft mögen körperlich anstrengend erscheinen, aber sie sind großartige Widerstandsübungen mit vielen Vorteilen. Starte in aufrechter Position mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Atme tief ein und gehe langsam in die Hocke. Geh nicht tiefer, als es sich für dich angenehm anfühlt. Achte auf eine gute Haltung und hetz nicht durch die Übung. Wenn du das Gefühl hast, das Gleichgewicht zu verlieren, stütz dich leicht mit den Fingerspitzen auf einem Tisch oder einer Wand ab.
Kindshaltung mit weiten Knien
Diese entspannende Pose hilft, die Beckenbodenmuskulatur und den gesamten Bauchbereich zu lockern. Sie beruhigt auch deinen Geist und öffnet die Hüften, was Schmerzen oder Beschwerden während der Schwangerschaft lindern kann. Geh auf alle Viere mit hüftbreit auseinander liegenden Knien und lass dich entspannen. Setz dich zurück mit der Hüfte auf die Fersen und lehn dich langsam nach vorne mit ausgestreckten Armen vor dir. Streck dich langsam, bis deine Stirn den Boden berührt, und lass deinen Körper vollständig entspannen. Mit fortschreitender Schwangerschaft kannst du die Knie weiter auseinander bewegen, bis sich dein Bauch in dieser Position wohlfühlt.
Schmetterlingshaltung
Setz dich auf den Boden und bring die Fußsohlen zusammen. Deine Knie zeigen zu entgegengesetzten Seiten und deine Hüften sind weit geöffnet. Lehn dich leicht nach vorne, greif deine Füße oder Knöchel mit beiden Händen und versuch sanft, sie so nah wie möglich zu dir heranzuziehen. Halt diese Position und atme tief ein. Entspanne deine inneren Oberschenkelmuskeln.
Sitzende Grätsche
Setz dich auf den Boden und streck deine Beine weit auseinander in eine V-Form. Atme tief ein und spür, wie sich deine Füße, Hüften und Beckenmuskeln entspannen. Drück dein Becken Richtung Boden und streck deine Wirbelsäule. Halt die Pose, atme tief ein (es ist wichtig, deine Atemtechnik zu üben), und löse die Spannung.
Dammmassage zur Vorbereitung des Geburtskanals
Dein Damm ist der Bereich zwischen Vulva und Anus, der sich während der Geburt dehnt. Er besteht aus weichem Gewebe. Die Dammmassage (auch Perineum-Massage genannt) hilft dabei, das Gewebe geschmeidiger zu machen und mit Dehnungsempfindungen vertraut zu werden – ein wichtiger Teil der Geburtsvorbereitung.
Du kannst etwa ab der 35. Schwangerschaftswoche beginnen, und die Massage sollte für etwa 5-10 Minuten 3-4 Mal pro Woche durchgeführt werden. Am besten machst du sie nach einem warmen Bad oder nachdem du eine warme Kompresse auf den Damm gelegt hast, um dich entspannt zu fühlen. Verwende ein geruchloses, natürliches Gleitmittel. Du kannst es selbst durchführen, indem du deinen Daumen (nach dem Kürzen deiner Nägel) etwa 2-3 cm in die Vaginalöffnung einführst, in Richtung Rektum drückst und bis zu 2 Minuten hältst, während du tief atmest. Dann gleitest du langsam mit dem Daumen vom unteren Teil der Vagina zur Seite, einige Male in jede Richtung. Es sollte nicht wehtun. Wenn dein Bauch groß genug ist, dass es schwierig wird, den Damm zu erreichen, kannst du deinen Partner um Hilfe bitten.
Oder du kannst das Perimom Dammmassage-Hilfsmittel verwenden – es ermöglicht dir, bequem an deinem Babybauch vorbei zu greifen und die Dammmassage eigenständig durchzuführen.
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