Die Vorteile von Dammübungen in der Schwangerschaft

Die richtige Ernährung, ausreichend Schlaf und Bewegung sind wichtige Grundlagen, um während des gesamten Verlaufs der Schwangerschaft (und auch nach der Geburt) gesund zu bleiben. Diese Grundlagen sind sowohl für die werdende Mutter als auch für ihr Kind von Vorteil.

Um eine angenehme Schwangerschaft für die Mutter zu fördern, kann sie Übungen machen, die bei der Kräftigung und Dehnung der Dammmuskulatur bzw. des Beckenbodens helfen. Diese Übungen unterstützen nicht nur die Mutter, sondern verringern auch den Stress der Geburt, dem das Kind ausgesetzt ist.

Was sind die Dammmuskeln?

Die Damm- oder Beckenbodenmuskulatur sind die Muskeln, Bänder und Sehnen im unteren Becken, die das Stützsystem für die Beckenorgane bilden. Bei einer Frau bestehen diese Organe aus Gebärmutter, Blase und Darm. Sie erstrecken sich vom Schambein vorne nach hinten bis zum Steißbein. Die Dammmuskeln werden oft mit einer „Hängematte“ verglichen, da sie die Beckenorgane stützen oder wiegen. Sie helfen auch dabei, die Entleerungsfunktionen von Blase und Darm zu kontrollieren.

Bedeutung von Dammübungen

Während der Schwangerschaft wird der gesamte Beckenboden von dem stetig zunehmenden Gewicht des heranwachsenden Kindes belastet. Durch bewusstes Training und Stärkung der Muskeln kann eine sanftere vaginale Entbindung erreicht werden. Das bedeutet weniger Erschöpfung und Trauma für Sie und Ihr Kind. Man kann sogar die Wahrscheinlichkeit eines Dammrisses während der Geburt verringern. Ihre Fähigkeit, diese Muskeln anzuspannen und zu entspannen,  ist entscheidend im Verlauf der Geburt und versetzt Sie in die Lage, ausreichend Druck auszuüben, um das Baby zur Welt zu bringen, ohne dass es zu Dammschäden oder Rissen kommt.

Ergebnisse, wenn die Dammmuskulatur nicht trainiert wird

Untrainierte Beckenbodenmuskulatur neigt dazu, sich während der Schwangerschaft zu dehnen. Wenn dies geschieht, kann es bereits durch einfaches Husten, Niesen oder sogar schnelles Aufstehen zu einem peinlichen Austritt aus der Blase oder dem Darm kommen. Schmerzen im unteren Rückenbereich, das Risiko von Bluthochdruck, Verstopfung und schlechte Körperhaltung sind oft die Folge einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur. Es kann sogar zu einer Organsenkung in die Scheide kommen. Durch sorgfältiges Training der Dammmuskulatur können diese und andere häufige Komplikationen leicht vermieden werden. Allein aus diesen Gründen ist es umso wichtiger, diese einfachen Übungen zur Stärkung der Dammmuskulatur während der gesamten Schwangerschaft ernst zu nehmen.

Wie lange dauert es, die Dammmuskulatur zu stärken?

Das Training der Dammmuskeln dauert etwa 6–8 Wochen, je früher Sie also anfangen, desto besser. Ihr Schwangerschaftserlebnis wird sich verbessern und Sie auf eine kürzere, angenehmere Entbindungszeit vorbereiten. Auch das Risiko vieler Komplikationen kann deutlich reduziert werden. Die Fortsetzung dieser Übungen nach der Entbindung trägt auch dazu bei, den Beckenboden zu reparieren und zu stärken, was auch die Genesung erheblich beschleunigt.

Dauerhafte Vorteile von Dammübungen

Die Fortsetzung dieser einfachen Dammübungen nach der Geburt und während Ihres gesamten Lebens hat vielfältige Vorteile. Die Fähigkeit, diese starken Muskeln anzuspannen und zu entspannen, verbessert nicht nur Ihre Ausdauer, sondern fördert auch eine gesündere Körperhaltung. Sie und Ihr Partner können außerdem in Ihren intimen Beziehungen angenehmere Empfindungen erleben. Selbst Inkontinenz im zunehmenden Alter kann mit diesen Übungen vorgebeugt werden.

Wie stärke ich die Dammmuskulatur?

Das Training dieser Muskeln ist ganz einfach und kann jederzeit und überall durchgeführt werden. Egal, ob Sie an einer roten Ampel warten, im Laden Schlangestehen, einen Film anschauen, oder am Esstisch sitzen. Sie können jederzeit und überall diskret sein, ohne jemals bemerkt zu werden. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Übungsmethoden, mit denen Sie diese Muskeln erfolgreich stärken können.

Die Kegel-Methode

Eine der beliebtesten und einfachsten Trainingsformen in diesem Bereich ist die Kegel-Methode. Sie können dies im Sitzen oder Liegen tun. Konzentrieren Sie sich darauf, die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen und zu halten, so wie Sie es tun würden, um den Urinabfluss mitten im Strahl zu stoppen. Etwa 5 Sekunden lang festhalten und dann 5 Sekunden lang entspannen. Sie können diese Übung so oft machen, wie Sie möchten. Eine gute Empfehlung sind 10 Wiederholungen (oder mehr) in jeder einzelnen Sitzung. Arbeiten Sie sich schrittweise daran, diese Muskeln länger anzuspannen und Sie werden schon sehr bald Ergebnisse erzielen. Wie bei allen Übungen gilt auch hier: je mehr Sie sich anstrengen, desto stärker werden die Dammmuskeln.

Studien haben gezeigt, dass Kegelübungen in Verbindung mit einer Damm-Massage durchgeführt werden können. In einer Studie aus Spanien führten 466 Frauen ein Beckenboden-Trainingsprogramm durch, das eine tägliche Damm-Massage in der Schwangerschaft und Beckenbodenübungen von der 32. Schwangerschaftswoche bis zur Geburt umfasste. In dieser Studie wurde festgestellt, dass das Beckenbodenprogramm die Häufigkeit von Dammschnitten und Dammtrauma deutlich senkt.

Hüftstöße

Legen Sie sich auf den Boden (oder eine Yogamatte) und halten Sie den Rücken gerade. Winkeln Sie nun Ihre Beine an und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Ihre Arme ruhen an Ihrer Seite. Ohne dass Ihr Rücken den Kontakt zum Boden verliert, schieben Sie langsam und vorsichtig Ihre Hüfte nach oben und halten Sie sie etwa 5 Sekunden lang gedrückt. Senken Sie Ihre Hüfte und entspannen Sie sich für weitere 5 Sekunden in der Startposition. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf, während Sie die Beckenbodenmuskulatur anspannen und entspannen. Je öfter Sie diese Übung machen, desto stärker wird Ihre Beckenbodenmuskulatur werden und Ihre Ausdauer wird sich deutlich verbessern.

Klassische Kniebeugen

Auch normale Kniebeugen tragen zur Stärkung des Dammbeckenbodens bei. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße auf Hüftweite gespreizt, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie sich sanft nach unten, als ob Sie sich auf einen sehr niedrigen Stuhl setzen würden, und spannen Sie dabei Ihre Dammmuskeln und Ihren Bauch an. Drücken Sie sich mit den Beinen wieder nach oben, um gerade und aufrecht zu stehen. Wiederholen Sie den Vorgang und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie sind. Diese spezielle Übung wird im Verlauf der Schwangerschaft wird mit dem zunehmenden Gewicht Ihres Kindes etwas schwieriger durchzuführen. Sie können jedoch immer noch die gleichen stärkenden Effekte erzielen, indem Sie die anderen oben genannten Übungen ausprobieren.

Entscheiden Sie, welche Übungen für Sie geeignet sind

Wie bei jeder Art von Sport, unabhängig davon, ob Sie schwanger sind oder nicht, wenden Sie sich bitte zunächst an Ihren Arzt, um Rat und Genehmigung einzuholen.

Abhängig von Ihrer Kraft und Beweglichkeit können Sie im weiteren Verlauf der Schwangerschaft entscheiden, was sich für Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt am angenehmsten anfühlt. So können Sie ohne Belastung weiter trainieren und Ihre Ausdauer verbessern. Sie werden in der Lage sein, komplexere Methoden und Bewegungen auszuführen, und am Ende werden sich Ihre Bemühungen gelohnt haben. Wie oben erwähnt, bringt die Stärkung dieser wichtigen Dammmuskulatur viele positive Vorteile mit sich, wenn Sie diese einfachen Übungen nicht nur während Ihrer Schwangerschaft, sondern auch Ihr ganzes Leben lang fortsetzen.

Referenz:

Einfluss eines Beckenbodentrainingsprogramms zur Vorbeugung von Dammtraumata: Eine quasi-randomisierte kontrollierte Studie. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28391147