Los beneficios de los ejercicios perineales durante el embarazo

No se puede subestimar la importancia de mantenerse saludable durante el embarazo comiendo bien, durmiendo lo suficiente y haciendo ejercicio. Se ha demostrado una y otra vez que tiene muchas recompensas beneficiosas tanto para la futura madre como para su hijo.

Cada vez es más importante hacer ejercicio, en particular fortalecer y estirar los músculos perineales o el suelo pélvico. Garantiza no sólo un embarazo cómodo para la madre sino también menos estrés durante el proceso de parto para el niño.

¿Cuáles son los músculos perineales?

Los músculos perineales o del suelo pélvico son los músculos, ligamentos y tendones ubicados en la parte inferior de la pelvis que conforman el sistema de soporte de los órganos de la pelvis. En una mujer, estos órganos consisten en el útero, la vejiga y el intestino. Se extienden desde el hueso púbico por delante hasta el coxis. Los músculos perineales a menudo se han comparado con una "hamaca", ya que sostienen o acunan esos órganos pélvicos. También ayudan a controlar las funciones de evacuación tanto de la vejiga como del intestino.

Importancia de los ejercicios perineales

Fortalecer estos músculos durante el embarazo ayuda a soportar el exceso de peso del niño en crecimiento, lo que provoca tensión en todo el suelo pélvico. Al ejercitar conscientemente estos músculos durante todo el proceso del parto, se puede producir un parto vaginal más suave. Uno con menos cansancio y trauma tanto para usted como para su hijo que pueda evitar desgarros durante el parto . Durante el trabajo de parto y el alumbramiento es cuando su capacidad de tensar y relajar estos músculos se vuelve más importante. Descubrirá, a medida que las contracciones se intensifican, que podrá pujar con fuerza para dar a luz al bebé sin causar daño o desgarro perineal.

Resultados de no ejercitar los músculos perineales

Durante el embarazo, a medida que aumenta el peso del niño, estos músculos se debilitan y tienden a estirarse. Cuando esto sucede, puede causar fugas vergonzosas de la vejiga o los intestinos con solo toser, estornudar e incluso levantarse rápidamente. El dolor lumbar, los riesgos de hipertensión arterial, el estreñimiento y la mala postura son a menudo el resultado de un debilitamiento de los músculos del suelo pélvico. Uno de los problemas más graves que pueden surgir es el posible prolapso de los órganos pélvicos hacia la vagina. Al ejercitar cuidadosamente los músculos perineales, estas y otras complicaciones comunes se pueden evitar fácilmente. Sólo por estas razones, resulta aún más importante tomar en serio estos sencillos ejercicios para fortalecer los músculos perineales durante todo el embarazo.

¿Cuánto tiempo se tarda en fortalecer los músculos perineales?

Dado que se necesitan aproximadamente de 6 a 8 semanas o más para entrenar estos músculos, es importante que comience a ejercitar el suelo pélvico perineal en la etapa temprana del embarazo. Esto reducirá significativamente muchas complicaciones. Mejorará tu experiencia de embarazo y te preparará para un parto más corto y cómodo. Continuar con estos ejercicios después del parto también ayudará a reparar y mantener fortalecido el suelo pélvico, lo que también ayudará enormemente a acelerar la recuperación.

Beneficios duraderos del ejercicio perineal

Son muchos los beneficios que se obtienen al continuar con estos sencillos ejercicios perineales después del nacimiento y durante toda la vida. Al mantener estos músculos fortalecidos, experimentará más resistencia y una postura saludable y, a medida que envejece, la incontinencia no se convertirá en un gran problema. La capacidad de tensar y relajar estos fuertes músculos también le ayudará a usted y a su pareja a experimentar sensaciones más placenteras durante las relaciones íntimas.

¿Cómo fortalezco los músculos perineales?

Entrenar estos músculos es bastante fácil y se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Por ejemplo, mientras espera en un semáforo en rojo, hace cola en la tienda, mira una película o se sienta a la mesa. Es cierto, en cualquier lugar, en cualquier momento y en todo momento puedes ser discreto sin que nadie se dé cuenta. Los siguientes son algunos ejemplos de métodos de ejercicio que puede realizar para lograr el éxito en el fortalecimiento de estos músculos.

El método Kegel

Una de las formas más populares y sencillas de ejercitar esta zona se conoce como método Kegel. Puedes hacerlo sentándote o acostándote. Concéntrese en tensar y sujetar los músculos del suelo pélvico, como lo haría para detener el flujo de orina a mitad de camino. Manténgalo apretado durante unos 5 segundos y luego relájese durante 5 segundos. Repita al menos 10 o más veces en cada sesión individual. A lo largo del día repite tantas veces como creas hacerlo. A medida que avance gradualmente para aumentar la cantidad de tiempo que tensa y relaja estos músculos, comenzará a ver resultados más rápidos. Cuanto más te esfuerces en hacer estos pequeños ejercicios discretos, más fuertes se volverán los músculos perineales.

Los estudios han demostrado que los ejercicios de Kegel se pueden realizar junto con el masaje perineal . En un estudio realizado en España , 466 mujeres realizaron un programa de entrenamiento del suelo pélvico que incluía masaje perineal diario durante el embarazo y ejercicios del suelo pélvico desde las 32 semanas de embarazo hasta el nacimiento. Se descubrió que el programa de suelo pélvico reducía significativamente las tasas de episiotomías y traumatismos perineales.

Empujes de cadera

También puede recostarse en el suelo, manteniendo la espalda plana mientras dobla las piernas hacia arriba a la altura de las rodillas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Empuje las caderas hacia arriba con la espalda separada del suelo y manténgala así durante unos 5 segundos. Relájese de nuevo en el suelo durante otros 5 segundos, repita empujando hacia arriba mientras aprieta los músculos del suelo pélvico, manteniéndolos y luego relajándolos, aumentando los segundos a medida que se fortalece.

Sentadillas clásicas

Hacer sentadillas normales también ayuda a fortalecer el suelo pélvico perineal. De pie, con los pies algo separados pero alineados con las caderas para mantener el equilibrio, bájese suavemente como si estuviera a punto de sentarse en una silla muy baja, contrayendo los músculos perineales y el estómago. Levántese nuevamente con las piernas para mantenerse erguido y erguido. Repita, bajando el cuerpo hasta que pueda lograr la posición de las caderas más bajas que las rodillas. A medida que crece con el niño, este ejercicio en particular puede volverse un poco más difícil de realizar. Sin embargo, aún puedes lograr los mismos efectos fortalecedores probando el otro ejercicio mencionado anteriormente.

Decida qué ejercicios son adecuados para usted

Dependiendo de su fuerza y ​​movilidad a medida que avance el embarazo, podrá decidir qué le resulta más cómodo en un momento dado. De esa manera podrás seguir haciendo ejercicio sin esfuerzo. Cuanto más ejercites los músculos perineales y el suelo pélvico, más resistencia tendrás. Podrás realizar métodos y movimientos más complejos y las recompensas al final habrán valido la pena. Como se indicó anteriormente, fortalecer estos importantes músculos perineales proporcionará muchos beneficios positivos si continúa con estos sencillos ejercicios no solo durante el embarazo sino también durante toda su vida.

Al igual que con cualquier tipo de ejercicio, ya sea que esté embarazada o no, consulte primero con su profesional de la salud para obtener su aprobación.