Donner naissance est une expérience unique et imprévisible pour chaque femme. Elle peut présenter différents défis, surtout si le corps n'a pas été préparé pour cette expérience. Prendre le temps de vous préparer et de préparer votre corps au travail augmente non seulement votre force physique et votre endurance, mais réduit également le stress et l'anxiété : vous vous sentirez plus en contrôle dans une situation qui semble incontrôlable. Parlez toujours à votre médecin, sage-femme ou doula de la fréquence et de l'intensité de vos exercices physiques.
Exercices pour préparer le corps à l'accouchement
Il existe plusieurs méthodes éprouvées pour préparer le périnée à l'accouchement. Votre corps assouplit naturellement les muscles du plancher pelvien pour faciliter le processus. Ces exercices périnéaux accompagnent ce processus naturel pour préparer votre corps à l'accouchement.
Squats profonds
Faire des squats pendant la grossesse peut sembler trop exigeant physiquement, mais ce sont d'excellents exercices de résistance qui offrent de nombreux avantages. Commencez debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Respirez profondément et descendez lentement en squat. Ne forcez pas au-delà de ce qui est confortable pour vous. Veillez à garder une bonne posture et ne précipitez pas le mouvement. Si vous sentez que vous allez perdre l'équilibre, posez légèrement le bout des doigts sur une table ou un mur.
Posture de l'enfant jambes écartées
C'est une posture relaxante qui aide à détendre les muscles du plancher pelvien et toute la zone abdominale. Elle calme également l'esprit et ouvre les hanches, ce qui peut réduire l'inconfort pendant la grossesse. Mettez-vous à quatre pattes, les genoux écartés à la largeur des hanches, et laissez-vous être confortable et détendue. Asseyez-vous vers l'arrière, les hanches vers les talons, et penchez-vous lentement vers l'avant, les bras étendus devant vous. Étirez-vous doucement jusqu'à ce que votre front touche le sol et laissez votre corps se détendre complètement. Au fur et à mesure de votre grossesse, vous pouvez écarter les genoux jusqu'à ce que votre ventre soit confortable dans cette posture.
Posture du papillon
Asseyez-vous au sol et joignez les plantes de vos pieds. Vos genoux pointeront vers l'extérieur et vos hanches seront bien ouvertes. Penchez-vous légèrement vers l'avant, saisissez vos pieds ou vos chevilles des deux mains et essayez doucement de les rapprocher de vous autant que possible. Maintenez cette position et respirez profondément. Relâchez les muscles de l'intérieur des cuisses.
Grand écart assis
Asseyez-vous au sol et écartez vos jambes en forme de V. Respirez profondément et sentez vos pieds, vos hanches et vos muscles pelviens se détendre. Appuyez votre bassin vers le sol et redressez votre colonne vertébrale. Maintenez la posture, respirez profondément (il est important de pratiquer votre technique de respiration) et relâchez.
Le massage périnéal pour préparer le périnée à l'accouchement
Votre périnée est la zone entre la vulve et l'anus, qui s'étire pendant l'accouchement. Il est composé de tissus souples. Le massage périnéal (aussi appelé massage du périnée) aide à familiariser les tissus avec les sensations d'étirement et favorise la souplesse tissulaire dans le cadre de la préparation à l'accouchement. Consultez nos articles sur la préparation périnéale et l'épisiotomie pour en savoir plus sur ces sujets.
Vous pouvez commencer vers la 35e semaine de grossesse, et le massage devrait être effectué pendant environ 5 à 10 minutes, 3 à 4 fois par semaine. Il est idéalement réalisé après un bain chaud ou après avoir appliqué une compresse chaude sur le périnée pour vous aider à vous sentir détendue et à l'aise. Utilisez un lubrifiant naturel et non parfumé. Vous pouvez le faire en insérant votre pouce (après avoir coupé vos ongles) d'environ 2 cm dans l'ouverture vaginale, en appuyant vers le rectum et en maintenant jusqu'à 2 minutes, tout en respirant profondément. Ensuite, faites glisser lentement votre pouce du bas du vagin vers le côté, plusieurs fois dans chaque direction. Cela ne devrait pas faire mal. Si votre ventre est assez gros pour que l'accès au périnée soit difficile, demandez l'aide de votre conjoint ou partenaire.
Ou vous pouvez utiliser l'outil de massage périnéal Perimom qui vous permet d'atteindre facilement votre périnée au-delà de votre ventre rond pour effectuer le massage périnéal de façon autonome.
Regardez quelques vidéos de massage périnéal et découvrez-en plus sur le massage périnéal dans le Guide ultime du massage périnéal
L’appareil Perimom — l’outil qui rend le massage périnéal vraiment simple.
